Ramazan ayı’nın gelmesiyle beraber oruç tutan kişiler ilk sahur ve iftarlarını yaptı. Fakat uzun süren açlığın ardından iftar ve sahurda yenebilecek ağır yemekler, beslenme alışkanlığı değişen bünyede problemlere neden olabiliyor.
Diyetisyen Zerrin Delibaş Tez,Ramazan’ın sıcaklığın hat safhada yaşandığı yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle vatandaşların iftar ve sahurda yediklerine daha fazla dikkat etmeleri gerektiğini belirti. Ayrıca Bilecik bölgesinde yaşayan kişilerde anemi hastalığının sık olarak görüldüğünü belirten Delibaş Tez, özellikle bölgede yaşayan insanların demir oranı yüksek besinleri tercih etmeleri gerektiğini ifade etti.
“Uzun süreli açlık pek çok soruna neden olabilir”
Sağlıklı ve dinç oruç tutulmasının yolları hakkında gazetemize açıklamalarda bulunan Delibaş Tez, oruçla beraber yaşanabilecek rahatsızlıklardan ve bunları önlemenin yollarından bahsetti. Delibaş Tez, “Ramazan ayının yaz sıcaklarına denk gelmesinin yanında 17-18 saat aç kalacak olan oruç tutan kişilerin tüketecekleri besinlere biraz daha özen göstermesi gerekir.Çünkü açlık durumunun uzun süre devam etmesi vücut direncinin düşmesine ve kabızlık, baş ağrısı, sinirlilik-ani öfke patlamaları, midede hazımsızlık, mide bulantısı, şişlik ve ekşime, kilo artışı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olur” dedi.
“Özellikle kronik rahatsızlığı olanlar dikkat etmeli”
Özellikle kronik rahatsızlıkları olan bireylerin bu konuda çok dikkatli olması gerektiğini dile getiren Delibaş Tez, “Diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, çok yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlıkları olanların, karaciğer kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye ediliyor. Ancak kişi illa tutmak isterse de mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde düzenlenecek diyet programları eşliğinde uygulamaları gerekir.”dedi.
Ramazan boyunca nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan ayı boyunca kilo almaktan endişe eden ve sağlıklı beslenmek isteyen kişiler için Diyetisyen Delibaş Tez şu önerilerde bulundu:
“Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Bu nedenle kilo artışı olabilmektedir. Eğer Ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek hem aşırı kilo alımını hem de bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış ve sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz.
Kilo almadan ve sağlıklı bir Ramazan geçirmek istiyorsak;
Prteinli besinler; Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinler acıkmayı geciktirecek ve uzun süreli tokluk hissi verecektir. Demirden zengin besinler ise; Haşlanmış yumurta, kayısı kıvamında olması tercih etmelidirler, yeşil zeytin, taze yeşilbiber, maydanoz, taze sıkılmış portakal suyu, bir tatlı kaşığı pekmez gibi besinler sahurda tüketildiğinde anemi sorunu olanlarda, gün içerisinde halsizlik, bitkinlik, yorgunluk ve baş dönmesi gibi oluşan şikâyetlerin azalmasına yardımcı olacaktır.
Uzun bir açlık sonrası, iftarı mümkünse 2 öğüne bölmeliyiz. Başlangıç olarak bir kepçe tahıllı çorbalar tercih edilmeli. Et suyuna yapılmış, salçalı, baharatlı, un miyanesi yapılmış çorbalar bünyede sıkıntı yaratabilir. Hafif bir çorba seçerek yemeğe 5-10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli. Ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri veya kurubaklagil yemekleri, tam buğday ekmeği, domatesle yapılmış bulgur pilavı, yoğurt, ayran, cacık, bol yeşillikli salata (az yağlı ya da yağsız)veya kuru meyveden yapılmış hoşaf veya yaz mevsimine uygun taze meyvelerden yapılmış komposto gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.”
“Susamamak için çay ve kahveden uzak durun”
Dikkat edilmesi gereken diğer hususlardan bahseden Delibaş Tez, şu önerileri sıraladı:
1-İftarda yaşanılan uzun süre açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonumuzun yükselmesine ve mide şikâyetlerinin artmasına yol açar. Bu nedenle, yemeklerimizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz
2-İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada, 1-2 gün kırmızı et, 1-2 gün balıketi, 1-2 gün kurubaklagil, 1-2 gün sebze yemeği beslenmemizde sağlıklı bir dengeyi kurmamızı sağlayacaktır.
3-Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 gün ile sınırlayın. Ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar yerine kuru meyveler veya hafif tatlıları, sütlü tatlıları tercih ediniz. Bu tatlıların yapımında –enerji alımını azaltmak adına- yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
4-Susuzluk hissini, aza indirmek için tuzlu besinler ve uyarıcı etkisi bulunan çay ve kahve gibi içeceklerden uzak durulması gerekir, bu tür içecekler özellikle sahurdan sonra uykusuzluk hissini artırıp gün boyu yorgunluğa neden olacaktır.
5-Uzun süre açlık, aynı zamanda kabızlık sorununun artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyecekleri ağırlıklı olarak tercih edin. Ekmek ürünlerinde, tam buğday, çavdar olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.
6-Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2,-2,5 litreye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
7-Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih edin. Mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık oluşmasını önleyecektir.
8-Aşırı kilo alımını önlemek için, iftardan 1,5-2 saat sonra yapacağımız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde aha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. Haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen Ramazan Bayramı’nda yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreçtir. Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilirse bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşamayı sağlayacaktır.”
