Ramazan ayında tutulan orucun sağlığa olan etkilerini bilmek ister misin?
Şimdiye kadar yapılan araştırmalardan ortaya çıkan veriler oruç tutmanın; obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi birçok metabolik hastalıkta faydalı etkileri olabileceğini göstermiştir.
Peki bu nasıl oluyor?
Başlangıçta çalışmalar oruç tutmanın serbest oksijen radikallerini ( vücutta hasar oluşturan moleküller) üretimini azaltabileceğini göstermiştir. Daha sonra da oruç tutmanın , glikoz regülasyonunu iyileştirebilen, strese karşı direnci artırabilen ve inflamatuar reaksiyonları baskılayabilen belirli adaptif hücresel tepkileri aktive edebileceği gözlemlenmiş.
Hastalıklar üzerindeki etkileri dışında orucun yaşlanmaya karşı koruyucu etkisinin olabileceği, mikrobiyotadaki bakteri çeşitliliğini artırabileceği, psikolojik sağlığı geliştirebileceği ve uyku kalitesini artırabileceğine dair birtakım makaleler de yayımlanmıştır.
Bu sonuçlara bakacak olursak oruç tutmak bize faydalı sağlık etkileri sağlayabilir.
Ancak aşırı kontrolsüz porsiyon tüketimleri, hareketsizlik, tek öğünle beslenmek ve yeterli sıvı alınmaması bu durumu tersine çevirebilir ve hastalık riskinizi arttırabilir.
Hatta yapılan çalışmalar Ramazan ayında kaybedilen ağırlığın sonraki ay içinde hızla artabileceğini de gözlemlemiştir.
Bu yüzden Ramazan orucunun sağlık etkilerinden tam anlamıyla faydalanabilmek için:
Sürdürülebilir ve dengeli bir yeme içme düzeni sağlamanız gerektiğini unutmayın.
Hatta etkilerin devamlılığı için bu düzeni daha sonrasında da devam ettirmeye özen gösterebilirsiniz.
SAHUR
Sahuru mümkün olduğunca yapmaya özen göstermelisiniz
Sahur yapıyor olmak gün içerisindeki enerji seviyelerimizi daha iyi koruyabilmeyi ve susuzluğun önüne geçebilmeyi kolaylaştıracaktır.
Sahurda fiziksel tokluk hissimizi takip ederek, daha kolay sindirilebilecek ve tok tutabilecek kombinasyonlar planlayabilirsiniz
Örn; tahıllı ekmek, yumurta, peynir, daha az tuzlu zeytin, yeşillik, mevsimsel söğüş sebzeler
Ya da yatmadan hazırlayarak pratik olarak hazırlayabileceğiniz yoğurt, süt, yulaf ezmesi, eyve ve kuruyemişle hazırlayabileceğiniz kaseler gibi..
Bu kaselerin yanında yumurta yüketerek veya yüksek protein oranına sahip yoğurt ve süt tercihi yaparak protein alımınızı arttırabilirsiniz.
İFTAR
Orucumuzu su ile açtıktan sonra önden bir kase çorba içerek başlayabiliriz. Sonrasında en az 5-10 dakika beklemeye çalışarak sindirimi kolaylaştırabiliriz.
Soframızda mutlaka salata/sebze bulunduralım. Çorbadan sonra bir miktar salata yemeye devam edelim.
Ana öğünümüzde et- tavuk- balık- kurubaklagil bir yemek planlayalım
Açlık seviyemize göre tahıllı ekmek, pide, pilav gibi tahıl kaynaklarını ekleyelim.
İftardan sonra tatlı tüketeceksek yine tokluk seviyelerimize dikkat ederek tatlı tüketebiliriz.
Bunu her gün yapmak yerine meyveler gibi besleyiciliği ve lif oranı yüksek besinleri tüketmemiz iftar sonrasında sağlığımızı destekler.
Servis edilen tatlıların tamamını yemek zorunda hissetmeden yavaş ve keyfini çıkararak tüketmeye çalışalım.
Mutlaka kilo başına 25-30 ml kadar su tüketmeye çalışalım.
Sahurdan iftara, iftardan sahura tüketeceğiniz miktar etrafımızda şişe, bardak bulundurarak tüketelim.
Özellikle iftardan sonra mutlaka kısa da olsa bir yürüyüş ya da hafif tempo bir egzersiz yapmaya çalışalım.
Hayırlı Ramazanlar Diliyorum
Diyetisyen Melis Tüzün