Kış ayları beraberinde soğuk havayı, kısa günleri ve çoğu zaman da bağışıklığın zayıflamasına neden olan yorgunluğu getiriyor. Böyle dönemlerde vücudun bize verdiği küçük sinyalleri doğru okumak ve beslenme düzenimizi mevsimin ihtiyaçlarına göre şekillendirmek büyük önem taşıyor. Bir diyetisyen olarak her kış aynı tavsiyeyi tekrarlıyorum: Doğru vitamin ve mineralleri yeterli almak, yalnızca hastalıklardan korunmak için değil, ruh halimizi dengede tutmak için de kritik bir etken.
Bağışıklığın en güçlü destekçilerinden biri kuşkusuz C vitamini. Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi narenciye çeşitleri kış sofralarının vazgeçilmezleri olmalı. Buna kivi, nar ve mevsim dışı olsa da dondurulmuş hali de oldukça besleyici olan çileği eklediğinizde bağışıklık açısından güçlü bir zemin hazırlamış olursunuz. Sebzelerden brokoli, karnabahar, biber, ıspanak, pazı ve maydanoz da bu vitamin açısından oldukça zengindir. C vitamini yalnızca enfeksiyonlara karşı dayanıklılığı artırmakla kalmaz, demir emilimini destekleyerek kansızlık ihtimalini azaltır.
Kışa özgü önemli bir konu da D vitamini eksikliğidir. Güneş ışığından uzak kaldığımız bu dönemlerde vücudumuzda hızla azalan D vitamini yorgunluk, bağışıklık düşüklüğü ve hatta kış depresyonu diye adlandırılan duruma bile yol açabilir. Somon, sardalya, yumurta sarısı, karaciğer ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri bu konuda en iyi destekçilerimizdir. Yine de çoğu insanın yalnızca besin yoluyla yeterli D vitamini almasının zor olduğunu hatırlatmak isterim.
A vitamini ise hem bağışıklığı hem de cilt sağlığını güçlendiren önemli bir başka vitamindir. Soğuk havanın cildi kuruttuğu bu günlerde havuç, bal kabağı, tatlı patates, ıspanak, pazı ve yumurta gibi besinler soframızın rengi olmalı. Aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da iyi bir kalkan görevi görür.
E vitamini bakımından zengin kuruyemişler özellikle badem, fındık ve ceviz kışın oldukça değerli. Hücreleri koruyan güçlü antioksidan yapısı sayesinde hem bağışıklığı destekler hem de çevresel etkenlere karşı vücudun direncini artırır. Zeytinyağı, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de bu açıdan oldukça kıymetlidir.
Kışın en çok görülen şikâyetlerden biri halsizlik ve bitkinliktir. Bunun sebeplerinden biri de yeterli B vitamini alamamaktır. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, tam tahıllar ve kuru baklagiller hem enerji verir hem de sinir sistemini destekler.
Mineraller arasında özellikle çinko, soğuk algınlığına karşı etkisi bilinen çok kıymetli bir yapı taşıdır. Kırmızı et, kabak çekirdeği, baklagiller ve kuruyemişler bu konuda en güçlü kaynaklardır. Omega-3 ise sadece bağışıklık ve iltihap kontrolü açısından değil, ruh hali üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. Somon, sardalya, uskumru, ceviz ve keten tohumu bu mineralin en iyi kaynaklarıdır.
Kışa özel yemek önerilerim arasında mercimek çorbası ve tarhana çorbası başta geliyor. Hem besin değeri yüksek hem de geleneksel bir kış desteği niteliğindedirler. Bal kabağı çorbası ise A ve C vitamininin yumuşacık bir hali gibidir. Ispanaklı yemekler, zeytinyağlı sebzeler, tatlı patates ve et-sebze dengesiyle hazırlanan güveçler, vücudun kış aylarında ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri en doğal şekilde sağlar.
Meyve sebze konusunda ise mevsimin sunduğu çeşitleri değerlendirmek çok önemlidir. Portakal, mandalina, kivi, nar, elma, armut ve ayva soframızdan eksik olmamalı. Sebzelerde ise brokoli, karnabahar, pırasa, kereviz, havuç, turp, kabak, ıspanak ve pazı hem bağışıklığı hem de sindirimi destekler. Soğan ve sarımsağın doğal antibiyotik etkisini de unutmamak gerekir.
Doğal takviyelerden de bahsetmek isterim. Bal, zencefil ve limon karışımı, propolis, kefir, zerdeçal ve bitki çayları hem doğal hem de vücuda sıcaklık katan desteklerdir.
Kısacası, kış aylarını yalnızca soğuk bir dönem olarak değil, doğru beslenmeyle güçlenme fırsatı olarak görmeliyiz. Doğru vitaminleri ve mineralleri almak; enerjiyi, bağışıklığı ve ruh halini bir bütün olarak korur. Soframıza renk ve çeşit katmak, yalnızca hastalıklardan korunmak için değil, kendimizi iyi hissetmek için de en güçlü adımlardan biridir.
Diyetisyen Ayşegül Karakaş
