“Bu sene, ramazan ayının yaz sıcaklarına denk gelmesi ile 17- 18 saat açlık süresi göz önüne alındığında, oruç tutacak kişilerin tükettikleri besinlere biraz daha özen göstermeleri gerekir. Çünkü açlık durumunun uzun süre devam etmesi vücut direncinin düşmesine ve kabızlık, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik – konsantrasyon bozukluğu, uykuya eğilim, sinirlilik – ani öfke patlamaları, mide de hazımsızlık – mide bulantısı – şişlik ve ekşime, kilo artışı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olur.
Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, çok yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlıkları olanların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının ramazan ayında oruç tutmamaları (mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde düzenlenecek diyet programları eşliğinde uygulamaları ) tavsiye edilir.
Ayrıca Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Bu nedenle kilo artışı olabilmektedir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek hem aşırı kilo alımını hem de bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış ve sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz.
Kilo almadan ve sağlıklı bir ramazan geçirmek istiyorsak;
Sahurda protein içerikli besinlerle ve Bilecik bölgesinde anemi sorunu ön planda olduğu için demir içeriği yüksek besinler tercih etmelidirler. Proteinli besinler; Süt, yoğurt, peynir yumurta gibi besinler acıkmayı geciktirecek ve uzun süreli tokluk hissi verecektir, demirden zengin besinler; haşlanmış yumurta (kayısı kıvamında), yeşil zeytin, taze yeşilbiber, maydanoz, taze sıkılmış portakal suyu… Pekmez (1 tatlı kaşığı) vs gibi besinlerde sahurda tüketildiğinde anemi sorunu olanlarda, gün içerisinde halsizlik, bitkinlik, yorgunluk ve baş dönmesi gibi oluşan şikayetlerin azalmasına yardımcı olacaktır.
Uzun bir açlık sonrası, iftarı mümkünse 2 öğüne bölmeliyiz, başlangıç olarak 1 kepçe tahıllı çorba ( et suyuna yapılmış, salçalı, baharatlı, un miyanesi yapılmış çorbalar hariç ) ile başlayarak 5 – 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri veya kurubaklagil yemekleri, tam buğday ekmeği, domatesle yapılmış bulgur pilavı, yoğurt, ayran, cacık, bol yeşillikli salata (az yağlı veya yağsız ) veya kuru meyveden yapılmış hoşaf veya yaz mevsimine uygun taze meyvelerden yapılmış komposto gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
-İftarda, yaşanılan uzun süreli açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve mide şikayetlerinin artmasına yol açar. Bu nedenle, yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.
-İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 gün kırmızı et, 1-2 gün balık eti, 1-2 gün kurubaklagil, 1-2 gün sebze yemeği, beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
-Tatlı tüketimimizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Ağır şerbetli veya hamur işi tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları, sütlü tatlıları tercih ediniz. Bu tatlıların yapımında – enerji alımını azaltmak adına – yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
-Susuzluk hissini, aza indirmek için tuzlu besinler ve uyarıcı etkisi bulunan çay ve kahve gibi içeceklerden uzak durulması gerekir, bu tür içecekler özellikle sahurdan sonra uykusuzluk hissini artırıp gün boyu yorgunluğa neden olacaktır.
– Uzun süre açlık, aynı zamanda kabızlık sorununun artmasına da sebep olmaktadır. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyecekleri ağırlıklı tercih edin. Ekmek ürünlerinin tam buğday, çavdar olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de son derece önemlidir.
-Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’ye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Dolayısıyla, su tüketiminin yanı sıra taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
-Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih edin. Mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlık oluşmasını önleyecektir.
-Aşırı kilo alımını önlemek için, İftardan 1,5 – 2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen Ramazan Bayramı'nda yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreçtir. Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilirse bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Hayırlı Ramazanlar geçirmeniz dileğiyle”
